요즘은 무더위만 없다면 골프를 즐기기에 좋은 계절이다. 잔디의 생장이 활발한 까닭에 임팩트 질감이 뛰어날 뿐만 아니라 골퍼의 신체근육 회전운동이 최적의 컨디션을 보여주기 때문이다.

많은 국내 골퍼들이 동남아 투어를 선호하는 이유도 바로 이 때문일 것이다. 그러나 이처럼 많은 장점에도 불구하고 이 계절엔 주위해야 할 점이 많다.

새벽 라운딩시에는 평소보다 많은 스트레칭을 한후 그린에 나서는 게 좋다.[사진= 로이터 뉴스핌]

먼저 무더위로 인한 지나친 고온 노출로 일사병과 열사병을 초래할 수 있다. 열사병은 신체 온도가 40도 이상 오르는 상태로 응급 구조가 요구된다. 하지만 일사병은 체온이 40도 미만이기에 그늘 또는 시원한 공간에서 쉬거나 염분을 섭취하면 곧바로 회복할 수 있다. 일사병이 열사병으로 진행되지 않도록 미연에 방지해야 한다.

조심해야 할 다른 부분은 비가 내리고 천둥이 동반되는 날씨다. 낙뢰로 인한 사고가 매년 골프장에서 반복적으로 일어난다. 이를 예방하려면 즉각 라운드를 멈추고 가까운 그늘집이나 스타트 하우스로 복귀해야 한다. 특히 여성 골퍼들은 금붙이 등 액세서리를 하는 경우가 많기에 더욱 조심해야 한다. 비와 함께 발생하는 낙뢰는 치명적인 손상을 입히는 자연재해임을 명심해야 한다.

낮이 길어지면서 요즘은 새벽 5시만 되어도 날이 밝다. 오전 6시 이전 티오프도 얼마든지 가능해지는 시기다. 골퍼들로서는 부킹도 한결 수월해지고, 무더위를 피할 수 있는 새벽 라운딩으로 일사병이나 열사병 등 고온질환을 예방할 수 있고 라운딩 후 오후 시간을 다른 업무에 활용할 수 있다.

▲ 새벽 티업의 장점

1. 교통이 막히기 전에 움직여, 이동시간이 대폭 단축된다.
2. 18홀을 마치고 나도, 점심시간 이전에 귀가 가능하다.
3. 직사광선 노출로 인한 위험도가 절대적으로 감소한다.
4. 오후 시간을 활용할 수 있어 효율적인 시간 관리가 가능하다

하지만 장점 많은 새벽 라운딩은 동전의 양면처럼 조심해야 한다.

우선 잠을 설쳐 근육피로가 쌓이기 십상이다. 이른 새벽 시간에 쫓겨 미처 근육의 긴장을 푸는 워밍업이 부족해 근육의 긴장도를 증가시키는 중요 원인이 된다. 이는 경기력 저하로 이어지고 스트레스를 일으킨다. 또 골퍼의 생태학적인 신체 내부 시차가 하루 일정을 망치기도 한다. 새벽 골프는 자신의 신체적 건강 상태를 고려한 뒤 결정해야 하며 이후 충분한 휴식을 취할 수 있도록 여유 시간을 확보할 수 있을 경우에만 라운드에 나서는 것이 좋다.

새벽에 라운딩을 하면 간혹 안개가 끼는 일이 잦다. [사진= 뉴스핌 DB]

새벽 라운딩을 건강하게 즐기기 위해 가장 필요한 것은 철저한 준비운동이다. 골프로 인해 가장 부상을 입기 쉬운 부위가 허리다. 골프 스윙의 기본은 하체를 중심으로 척추를 꼬았다가 푸는 힘을 이용해 공을 날린다. 척추는 앞뒤, 좌우로 움직일 때보다 회전할 때 더 큰 압박을 받는다. 서 있을 때 척추에 가는 부담이 '100'이라면 스윙 시 부담은 무려 '220'에 이른다. 척추 회전으로 인해 허리 근육의 사용은 늘어나고 척추는 스트레스를 받을 수밖에 없다. 만약 새벽에 근육과 관절이 경직된 상태에서 제대로 된 준비운동 없이 스윙을 한다면 허리 부상을 초래할 가능성이 그만큼 높아진다.

새벽에 첫 라운드를 시작하는 골퍼들은 반드시 첫 티샷 전 스트레칭 종류와 시간을 2배 정도 늘리는 것이 좋다. 이른 아침 시간이 빠듯할 수 있지만 오히려 여유를 가지고 스윙 전 스트레칭을 충분하게 해야 한다.

스트레칭을 하는 이유는 체온 상승, 관절과 근육 유연성, 회전각 확보 등 3가지다. 먼저 부위별 스트레칭에 앞서 워밍업을 위해 약간의 숨이 차는 정도로 제자리 뛰기를 10~20회 정도 먼저 하면 굳어 있는 몸이 훨씬 빨리 풀어지는 것을 느낄 수 있다.

그런 다음 등, 허벅지와 엉덩이, 허리 등 큰 근육이 있는 관절부터 시작해 어깨, 목, 손목, 발목의 순서로 작은 관절 부위를 돌려 마디가 잘 돌아가게 해줘야 한다. 골프스윙은 등근육과 엉덩이 근육이 핵심이다. 이 두 개의 큰 근육을 먼저 충분히 늘리면 그날 스코어를 크게 좋아질 수 있다.

마지막으로는 회전각을 확보하기 위한 스트레칭이다. 간혹, 스트레칭을 한다며 카트가 오자마자 아이언 여러 개를 꺼내 들거나 야구방망이 모양의 연습용 도구로 느닷없이 큰 스윙을 힘껏 하는 골퍼를 볼 수 있다. 이러한 벼락 연습 스윙은 오히려 근육 경직과 수축을 불러온다. 또 잘못되면 급성 디스크나 허리 염좌를 일으키는 원인이 될 수 있어 조심해야 한다. 처음부터 많은 회전을 주지 말고 짧은 아이언으로 가벼운 스윙을 반복하며 조금씩 회전각을 늘려가는 것이 좋다.

모든 스트레칭 과정은 강하게 힘을 주고 시작하지 말고 '천천히 부드럽게' 시작해 같은 동작을 10초 정도 유지하고, 이를 2~3차례 반복하는 것이 좋다. 의욕만 앞세우지 말고, 스트레칭 동작을 하면서 호흡을 멈추지 말고 편안하게 유지해야 한다.

이제 첫 티샷 전 캐디의 요구로 마지못해 따라하는 의무적인 스트레칭은 그만하자. 자신의 몸을 보호하며 좋아하는 골프를 건강하게 오래 즐긴다는 목표로, 세심하고 충분하게 스트레칭을 한다면 새벽 골프의 어색한 스윙도 확실히 줄어들 것이다. / 김헌 하남유나이티드병원 신경외과 원장

김헌 원장은 서울 한양대학병원 외래교수, 서울 적십자병원 진료부장, '수원 21세기 신경외과 대표원장, '대우의료재단 대우병원 척추센터장 등을 거쳐 하남유나이티드병원 신경외과 원장으로 재직중이다. 대한신경외과 학회, 대한 척추신경외과 학회, 대한 통증의학회 정회원, 대한 노인의학회 노인병 인정의 등 많은 활동을 하고 있다.